วันที่ปัจจุบัน:27 October, 2020

10 ท่ากายบริหาร ที่ทำได้ง่ายๆ ประหยัดเวลาแถมสุขภาพดีด้วย

การที่เราทำงานประจำควบคู่กับการมีสังคมด้วย ทำให้เราไม่มีเวลาที่จะออกกำลังกาย

เราใช้เวลาส่วนใหญ่นั่งในออฟฟิซซึ่งไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวกล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายได้สัดส่วน สำหรับบางคน การจะไปฟิตเนสเป็นประจำแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย แต่ก็มีวิธีง่ายๆ ที่จะจัดการกับปัญหานี้ นั่นก็คือการใช้เวลายี่สิบถึงสามสิบนาทีหลังตื่นนอนหรือก่อนเข้านอนเพื่อออกกำลังกาย 10 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับคนไม่มีเวลา

1. ยืดเส้น

คุณควรยืดเส้นยืดสายทุกครั้งก่อนจะเริ่มออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการเป็นตะคริว นอกจากนี้ ยังเป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายด้วย ยืดแขนขึ้นเหนือหัวเพื่อเป็นการเริ่มต้น 

ท่ายืดเส้น

2. พุ่งตัวไปข้างหน้า

นี่คือการยืดขารูปแบบหนึ่ง ให้ขาข้างหนึ่งก้าวไปด้านหลังแล้วพุ่งตัวไปด้านหน้า อย่าลืมว่าขาข้างที่อยู่ด้านหน้าจะต้องอยู่ในตำแหน่งงอ 90 องศา ส่วนขาข้างที่อยู่ข้างหลังต้องยืดตรง ทำท่านี้ค้างไว้แล้วนับถึงสิบ จากนั้นสลับข้าง ทำซ้ำสิบที แล้วทำตามข้อถัดไป

ท่าพุ่งตัวไปข้างหน้า

3. นั่งยองๆ

การนั่งยองๆ ช่วยกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกให้เข้ารูป ยืนแยกขาออกจากกัน ยืดหลังตรง เอามือทั้งสองข้างไว้หลังต้นคอ ย่อเข่าเพื่อลดตัวลงไปช้าๆ ทำค้างไว้จนนับถึงสิบ จากนั้นยืดตัวขึ้น ทำซ้ำอีกสิบทีก่อนจะออกกำลังกายขั้นต่อไป อย่าลืมว่าหลังต้องตรงด้วยเวลาย่อเข่าลงนะคะ

ท่านั่งยองๆ

4. ครั้นช์

การทำท่าครั้นช์จะคล้ายๆ ซิทอัพ แต่ง่ายกว่า การออกกำลังกายท่านี้จะทำให้ร่างกายส่วนกลางเข้ารูปมากขึ้นและทำให้มีกล้ามหน้าท้องด้วย สามารถทำได้โดยนอนลงกับพื้น ชันเข่าขึ้น คุณอาจเอาแขนวางไขว้กันบนอกหรือไว้ที่หลังศีรษะก็ได้ ขณะที่เท้าของคุณแบนราบติดกับพื้น ให้ยกร่างกายท่อนบนเข้าไปหาเข่า แต่ไม่ต้องยกขึ้นทั้งหมด 

ครั้นช์

5. วิดพื้น

การวิดพื้นมีหลายรูปแบบ แต่เราควรเริ่มกันที่แบบพื้นฐานก่อน หันหน้าสู่พื้น วางมือราบไปกับพื้นให้ระยะห่างของสองมือกว้างกว่าช่วงไหล่นิดหน่อย ยืดขาออกจากตัวเพื่อทำให้จากหัวจรดปลายเท้าดูเหมือนเป็นเส้นตรง จากนั้น ยืดแขนเพื่อดันตัวขึ้นช้าๆ ขณะที่พยายามให้ร่างกายคงอยู่ในลักษณะเส้นตรงเหมือนเดิม หลังจากนั้นก็ลดตัวเองลงให้ต่ำลงใกล้พื้นที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำซ้ำอย่างน้อยสิบทีแล้วเพิ่มทีละห้าทีหากคิดว่าตนเองยังทำต่อไหว การออกกำลังกายที่คุณทำได้ในออฟฟิศ

10 ท่ากายบริหาร ที่ทำได้ง่ายๆ ประหยัดเวลาแถมสุขภาพดีด้วย 1

6. หมุนข้อเท้า

คุณสามารถทำได้ขณะที่นั่งอยู่ ยืดขาออกไปใต้โต๊ะ เริ่มด้วยเท้าขวาก่อนแล้วหมุนเท้าเข้าข้างใน หมุนข้อเท้าขวายี่สิบครั้ง แล้วหมุนออกบ้าง ทำอย่างเดียวกันนี้กับเท้าซ้าย โดยคุณสามารถทำได้บ่อยครั้งตามต้องการเลย

หมุนข้อเท้า

7. ยืดขา

นั่งที่ปลายเก้าอี้แล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้นทำมุม 90 องศาจากร่างกายโดยที่ให้ลำตัวตั้งตรงไปด้วย ค้างไว้แล้วนับถึง 10-20 คุณสามารถออกกำลังกายท่านี้ได้แม้ตอนพิมพ์เอกสารหรือเล่นเฟสบุคอยู่

ยืดขา

8. เกร็งหน้าท้อง

นั่งหรือยืนก็ได้ หลังตรงยืดไหล่ ขณะที่หายใจเข้าออกเป็นจังหวะ แขม่วหน้าท้องของคุณแล้วค้างไว้จนนับห้า จากนั้นปล่อยตามสบายและนับห้า ทำซ้ำเท่าที่ต้องการ การเกร็งหน้าท้องจะช่วยให้คุณมีกล้ามหน้าท้องในฝันได้เลยล่ะ

เกร็งหน้าท้อง

9. ไต่ตึกแบบแมงมุม

วางมือสองข้างไว้ที่กำแพง ใช้นิ้ว ทำท่าเดินขึ้นลงกำแพง พยายามให้แขนทั้งสองข้างได้ไต่เดินขึ้นไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วค่อยขยับลงให้ช้าที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้ได้ยืดทั้งแขน นิ้ว และข้อมือ นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบนี้ยังช่วยต่อสู้กับโรคการกดทับเส้นประสาทบริเวณข้อมือและอาหารปวดเมื่อยของข้อศอกและไหล่อีกด้วย

ไต่ตึกแบบแมงมุม

10. เดิน

ใช่แล้ว เดินไงล่ะ การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ทำให้กล้ามเนื้อทั้งร่างกายได้ทำงาน ขณะที่คุณเดิน ให้ยืดหลังตรงและแกว่งแขนไปด้วย เดินตรง ขึ้นลงบันได ถ้าออฟฟิซของคุณอยู่ชั้นบนสุด ลองลงลิฟท์ที่ชั้นที่ต่ำกว่านั้นสักสองสามชั้น จากนั้นก็เดินเลย

ไต่ตึกแบบแมงมุม

 

ท่ากายบริหาร สามารถทำขนาดที่คุณอยู่ที่ ที่ทำงานได้เลยเพราะใช้เวลาน้อย บางท่าสามารถทำได้ทั้งที่คุณนั่งทำงานหน้าคอมได้เลย

 

เรียบเรียงโดย/168Asiatopten.